Lo más probable es que hayas probado uno o más sustitutos del azúcar en un esfuerzo por reducir las calorías o controlar tu consumo de carbohidratos. Tal vez usas un edulcorante como sucralosa (nombre de marca Splenda) en tu café de la mañana, o tomas una lata de refresco dietético que contenga aspartamo para ayudar a calmar la sed. Pero es posible que te estés preguntando sobre el uso de sustitutos del azúcar al cocinar u hornear. ¿Puedes usarlos y de ser así, qué funciona mejor?
Sustitutos del azúcar 101
Los sustitutos del azúcar, que también se denominan edulcorantes artificiales, edulcorantes no nutritivos o edulcorantes no calóricos, son edulcorantes que prácticamente no contienen calorías ni carbohidratos. Estos edulcorantes son sustancias químicas o vegetales que son cientos de veces más dulces que el azúcar (sacarosa) y que tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Los sustitutos del azúcar son muy populares entre las personas que tienen diabetes, así como entre la población en general. Dado que una lata de refresco regular contiene 143 calorías y 40 gramos de carbohidratos (todos los carbohidratos provenientes del azúcar), es fácil entender por qué uno buscaría una lata de refresco dietético con 0 calorías y 0 gramos de carbohidratos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) por sus siglas en inglés ha aprobado ocho sustitutos del azúcar.
- Acesulfame-K (nombres comerciales Sunett y Sweet One)
- Advantame
- Aspartamo (nombres de marca: Equal y Nutrasweet)
- Extracto de fruta de Monk (nombres de marca: Pure Fruit, Monk Fruit in the Raw, Fruit Sweetness)
- Neotame (nombre de marca: Newtame)
- Sacarina (nombres de marca: Sweet’N Low y Sugar Twin)
- Glucósidos de esteviol o rebiana (nombres de marca: PureVia, Truvia, SweetLeaf, Enliten, Zing)
- Sucralosa (nombre de marca: Splenda)
Otra clase de edulcorantes llamados alcoholes de azúcar también se utilizan como sustitutos del azúcar. Estos edulcorantes contienen aproximadamente la mitad de las calorías y los carbohidratos que el azúcar (como referencia, una cucharadita de azúcar contiene 16 calorías y 4 gramos de carbohidratos). Los ejemplos de alcoholes de azúcar incluyen sorbitol, manitol, eritritol y xilitol. Los efectos secundarios comunes del alcohol de azúcar son flatulencia, hinchazón abdominal, calambres y diarrea, aunque generalmente se toleran bien las cantidades pequeñas. Si bien los alcoholes de azúcar están disponibles para cocinar u hornear, los fabricantes de alimentos los usan más comúnmente como, por ejemplo, aditivos para productos como dulces sin azúcar y helados sin azúcar agregada.
El papel del azúcar en hornear y cocinar
El azúcar regular o de mesa es conocido por su dulzura, sus calorías y carbohidratos. El azúcar tiene una mala reputación y está indicado para muchos problemas de salud importantes, como la obesidad y la diabetes tipo 2. Pero todos los cocineros y panaderos saben que el azúcar es un ingrediente invaluable para ayudar a asegurar que los alimentos no solo tengan buen sabor, sino que también tengan la textura, el color y el volumen adecuados. El azúcar hace más que simplemente hacer que los alimentos y las bebidas sepan bien. En productos horneados, como pasteles, galletas y brownies, el azúcar crea un producto ligero y tierno y agrega volumen. También ayuda a atrapar y retener la humedad para que esas galletas con chispas de chocolate no se endurezcan.
El azúcar también ayuda a dorar (imagínese una capa dorada en un pastel de plátano (banana)) y puede cristalizarse para agregar una textura crujiente a los productos horneados. Si te gusta hornear pan, probablemente sepas que el azúcar ayuda a alimentar la levadura. Cuando se calienta el azúcar, se carameliza, formando la base para la salsa de caramelo o el flan. ¿Y quién no aprecia la belleza de un postre de Alaska horneado en llamas o un pastel de merengue de limón con sus picos blancos helados, formados por claras de huevo batida a punto de merengue con? – lo adivinaste, azúcar?
El azúcar también juega un papel en los platos cocinados para eliminar el amargor y la acidez. Por ejemplo, la salsa de espagueti, la salsa de barbacoa y algunas recetas de aderezos para ensaladas a menudo requieren un poco de azúcar para ayudar a dominar los sabores fuertes.
Usar sustitutos del azúcar para cocinar y hornear
Los sustitutos del azúcar se pueden usar tanto en alimentos cocidos como en productos horneados, pero es importante tener en cuenta que el resultado final puede no ser idéntico al del mismo producto elaborado con azúcar. Los sustitutos del azúcar, aunque son muy dulces, no tienen las mismas propiedades o composición química que el azúcar de mesa. Por estas razones, esté preparado para los siguientes problemas.
Un color más claro
Los productos horneados hechos con sustitutos del azúcar tienden a ser de color claro. Los sustitutos del azúcar no proporcionan el mismo efecto dorado que el azúcar.
Productos más planos
Los pasteles, panes rápidos y muffins pueden no tener el mismo volumen cuando se preparan con sustitutos del azúcar.
Diferencias de textura
Los productos horneados hechos con estos edulcorantes tienden a ser más secos y densos (casi como una galleta) que los elaborados con azúcar porque los edulcorantes no retienen la humedad. Además de ser más secos, los productos pueden volverse rancios más rápidamente.
Diferencias de sabor
Los sustitutos del azúcar pueden impartir un regusto; algunas personas encuentran esto más notorio que otras.
Tiempo de cocción
Es posible que deba ajustar el tiempo necesario para hornear un pastel o galletas hechas con sustitutos del azúcar.
Para evitar que el pastel se convierta en un panqueque (y sepa a cartón), generalmente se recomienda no reemplazar toda la azúcar requerida por un sustituto del azúcar en una receta de productos horneados. Dependiendo del edulcorante que estés usando, las proporciones de azúcar pueden variar. Consulta el paquete del producto o el sitio web para obtener información específica sobre cómo hornear con un sustituto del azúcar.
A pesar de algunos de los problemas que pueden ocurrir al usar sustitutos del azúcar, aún pueden ser útiles para ayudarte a ti y a tu familia a reducir el consumo de azúcar mientras disfrutan de los dulces. Sin embargo, no todos los sustitutos del azúcar son adecuados para cocinar y hornear, así que elige sabiamente. Estos son los sustitutos del azúcar más adecuados para cocinar y hornear.
Sucralosa
Este edulcorante es 600 veces más dulce que el azúcar. Una cucharadita contiene una caloría y 0 gramos de carbohidratos, y una taza contiene 48 calorías y 12 gramos de carbohidratos. Este edulcorante es estable al calor y, por lo tanto, es ideal para hornear, cocinar y enlatar. También está disponible en una versión de azúcar morena. El sitio web de Splenda proporciona consejos útiles para hornear y cocinar con Splenda.
Por ejemplo, al hornear galletas, se recomienda sustituir solo la azúcar blanca en la receta con Splenda, no el azúcar morena. Si lo hace, conservará la textura masticable o crujiente característica de una galleta. Para asegurarse de que los pasteles y los panes rápidos alcancen su altura máxima, Splenda aconseja usar panes pequeños y agregar leche en polvo descremada y bicarbonato de sodio por cada taza de Splenda granulada que se use. Para obtener más sugerencias útiles, visite www.splenda.com.
Sacarina
Hace años, la sacarina era prácticamente el único edulcorante disponible. Tab, uno de los primeros refrescos dietéticos que llegó al mercado, estaba endulzado con sacarina. Este edulcorante es 300 veces más dulce que el azúcar. Está disponible en paquetes, al mayor y en forma líquida. Un paquete contiene 2 calorías y 0,5 gramos de carbohidratos. El sitio web Sweet’N Low afirma que la sacarina es termoestable, lo que la hace adecuada para hornear, cocinar y enlatar. Si bien puedes sustituir todo el azúcar por sacarina en una receta, el sitio web aconseja mantener parte del azúcar en las recetas de productos horneados para mantener el volumen y la textura adecuados. Se proporciona una tabla de sustitución para determinar la cantidad correcta de sacarina para usar en una receta.
Para mejorar el volumen y la textura, en el sitio web de Sweet’N Low se proporcionan otros consejos útiles para hornear, que incluyen aumentar la cantidad de ingredientes líquidos y agregar un huevo adicional o dos claras de huevo. Para saber cómo utilizar mejor la sacarina en recetas, visite www.sweetnlow.com o www.sugartwin.com.
Stevia (glucósidos de esteviol)
Algunos de los edulcorantes más nuevos que han entrado en el mercado son los edulcorantes a base de stevia. Estos edulcorantes contienen un extracto de la hoja de stevia llamado rebaudiósido-A. El término “stevia” se refiere a toda la planta de stevia, que no es lo mismo que los edulcorantes a base de stevia. Los edulcorantes a base de stevia son 200 veces más dulces que el azúcar. Un paquete contiene entre cero y una caloría y de uno a cuatro gramos de carbohidratos, según la marca.
La marca Truvia, contiene eritritol, un alcohol de azúcar que se agrega para proporcionar volumen y textura. Pure Via contiene dextrosa, un tipo de azúcar. Los edulcorantes a base de stevia son adecuados para hornear; sin embargo, no pueden reemplazar una taza de azúcar por una taza de Stevia en las recetas. Es recomendable dejar al menos 1/4 de taza de azúcar en la receta para ayudar a dorar y dar textura. Es probable que deba usar una temperatura más baja y aumentar el tiempo de hornear. Encuentre más consejos y recetas en los sitios web de los fabricantes: ww.truvia.com, www.purevia.com, www.sweetleaf.com, www.zingstevia.com.
Extracto de fruta de monje (luo han guo)
El extracto de fruta de monje está recién llegado al grupo de los edulcorantes. Este sustituto del azúcar se deriva de la fruta del monje, una calabaza originaria del sur de China y Tailandia. La fruta en sí se ha utilizado durante siglos como remedio medicinal para tratar dolencias que van desde el dolor de garganta hasta la diabetes. La dulzura del extracto de fruta de monje proviene de unos antioxidantes llamados mogrosidos que son 200 veces más dulces que el azúcar. Un paquete de edulcorante tiene 0 calorías y menos de 1 gramo de carbohidratos. La Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA por sus siglas en inglés) otorgó al extracto de fruta común el estado GRAS (generalmente reconocido como seguro por sus siglas en inglés) en 2009. En este momento este sustituto del azúcar no tiene evidencia científica rigurosa.
Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que este edulcorante tenga efectos secundarios o que pueda ser dañino. El extracto de fruta de monje es estable al calor, por lo que es adecuado para cocinar y hornear. Este edulcorante se puede sustituir por azúcar en recetas de salsas, aderezos y bebidas. Sin embargo, cuando se trata de productos horneados, uno de los fabricantes, Monk Fruit in the Raw, recomienda sustituir el extracto de fruta de monje por la mitad del azúcar en una receta. Para obtener más información, visite www.intheraw.com/products/monk-fruit-in-the-raw.
Alcohol de azúcar (Polioles)
Los alcoholes de azúcar como el xilitol, el sorbitol y el eritritol son sustitutos del azúcar que se utilizan para endulzar muchos alimentos, como caramelos sin azúcar, galletas y helados sin azúcar añadido. A diferencia de los edulcorantes no nutritivos como el aspartamo, la sucralosa y la stevia, los alcoholes de azúcar contienen algunas calorías y carbohidratos, pero en cantidades menores que las que se encuentran en el azúcar. Si se consumen en grandes cantidades, los alcoholes de azúcar pueden afectar los niveles de azúcar en sangre; también pueden causar malestar estomacal y diarrea en algunas personas porque no se digieren completamente.
El xilitol es un alcohol de azúcar que se puede usar para hornear. Puede usarse, taza por taza, en lugar de todo el azúcar en una receta. El xilitol es termoestable e incluso proporciona cierto volumen y textura, a diferencia de otros tipos de edulcorantes.
Sin embargo, una marca de xilitol llamada XyloSweet recomienda no usar xilitol para hacer pan o pasteles, ya que no suben lo suficiente. Además, debido a que el xilitol absorbe la humedad, los productos horneados pueden estar secos; es posible que deba aumentar la cantidad de ingredientes líquidos en la receta para compensar. El eritritol, otro alcohol de azúcar, también se puede usar para hornear. Vendido bajo el nombre de ZSweet, el eritritol tiene menos efecto en el tracto digestivo que otros alcoholes de azúcar, lo que lo hace adecuado para personas que pueden sufrir hinchazón, calambres o diarrea por ingerir alcoholes de azúcar. Para obtener más información sobre cómo hornear con alcoholes de azúcar, visite www.xlear.com y www.zsweet.com.
Mezclas de sustitutos del azúcar
Si bien los sustitutos del azúcar pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías y carbohidratos, no poseen todas las propiedades del azúcar, lo que significa que es posible que no sean adecuados para hornear o que el producto final no tenga la misma textura, volumen o apariencia como un producto horneado hecho con azúcar. Por esta razón, muchos de los fabricantes de sustitutos del azúcar también producen “mezclas de
azúcar”, que combinan un sustituto del azúcar en particular con azúcar. Si decide hornear con una mezcla de azúcar, asegúrese de leer las instrucciones. Cuando reemplace el azúcar con una mezcla de azúcar, generalmente usará la mitad, por ejemplo, 1/2 taza de mezcla de azúcar en lugar de 1 taza de azúcar. Las mezclas de azúcar disponibles incluyen:
- Mezcla de azúcar Splenda y Splenda Brown Sugar Blend;
- Pure Via Turbinado Raw Cane Sugar and Stevia Blend;
- Truvia Cane Sugar Blend and Truvia Brown Sugar Blend;
- SweetLeaf SugarLeaf; y
- Zing Baking Blend.
Recuerde también que las mezclas de azúcar contienen calorías y carbohidratos, así que asegúrese de tenerlos en cuenta en su plan de alimentación.
In English: Cooking and Baking With Sugar Substitutes
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