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¿El Banano (Plátano) es Bueno Para la Diabetes?

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¿El Banano (Plátano) es Bueno Para la Diabetes?

Los dietistas/nutricionistas y las pautas de nutrición recomiendan que comamos muchas frutas y verduras para una buena salud. Pero si tienes diabetes, es posible que te sientas confundido, y tal vez preocupado, en lo que respecta a la fruta. Después de todo, la fruta tiene carbohidrato y los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en sangre. Entonces, el razonamiento lógico es que la fruta aumenta el azúcar en la sangre, por lo tanto, la fruta es “mala”. ¿Pero es eso realmente cierto? ¿Y qué pasa con los plátanos (bananas)? ¿Deberías evitarlos si tiene diabetes?

Conceptos básicos del plátano (bananas)

Los plátanos (bananas) son la fruta más reconfortante: son dulces y cremosos, no tienen semillas, son fáciles de pelar (por lo que no dejan jugos pegajosos en la mano), son convenientes (solo arroje uno en tu bolsa) y sí, tienen buen sabor.

¿Cuál es la primicia sobre las bananas? En primer lugar, las bananas provienen de la familia de plantas tropicales Musaceae, y el nombre científico del plátano es Musa, que lleva el nombre de Antonio Musa, médico personal del emperador romano Octavio Augusto. Podemos agradecer al Dr. Musa por la promoción del cultivo de plátanos (bananas), y también podemos agradecer al misionero español Fray Tomás de Berlanga por traer plátanos (banana) a Norte América.

Pero los plátanos (bananas) en ese entonces eran más como plátanos (machos) y no dulces. No fue hasta la década de 1800 que los plátanos (bananas) dulces que conocemos y amamos fueron importados del Caribe a los Estados Unidos. Desde entonces, los plátanos (bananas) se han convertido en una de las frutas más populares en todo el mundo.

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Tipos de banano

Hay más de 1,000 tipos diferentes de plátanos (bananas), y tal vez hayas visto algunas de estas variedades en tu supermercado local.

Plátano (banana) Cavendish o Williams

Esta es la variedad más común de plátano (banana). Son los plátanos (bananas) que comienzan verdes y se vuelven amarillos; a medida que maduran, se vuelven más y más dulces. La cáscara de estos plátanos (bananas) se vuelve marrón, lo que los hace perfectos para batidos o pan de plátano.

Plátano (banana) Lady Finger (Dedos de Reina)

Este plátano (banana) es más delgado y corto que los plátanos (banana) Cavendish, y tiene una piel de color amarillo brillante que desarrolla manchas oscuras cuando está completamente maduro. Los plátanos (banana) Lady Finger son cremosos y tienen un sabor más dulce que la variedad Cavendish. También son del tamaño perfecto para niños (¡y también para adultos!).

Plátano rojo

Este plátano es más corto y gordo que el plátano Cavendish. Cuando está maduro, su piel tiene una piel de color rojo ladrillo y tiene un sabor dulce.

Plátano verde (plátano macho)

Este “plátano” es más grande y almidonado que los plátanos (banana) dulces, lo que lo hace más parecido a una papa. Cuando la piel está verde, no está madura y generalmente hay que cocinarla. Si se deja madurar, un plátano tendrá una piel amarilla y un sabor ligeramente dulce.

Nutrición del banano

Bien, entonces los plátanos (bananas) son dulces y cremosos, pero ¿ofrecen algún beneficio nutricional? Absolutamente. De hecho, de acuerdo con el Colegio de Salud Pública de Harvard TH Chan, la Asociación Médica de Estados Unidos promovió el plátano en la primera parte del siglo 20 como un alimento saludable para los niños e incluso un tratamiento para la enfermedad celíaca (antes de que se diera cuenta de que el gluten era el culpable de esta enfermedad autoinmune).

Los plátanos (bananas) proporcionan una serie de nutrientes importantes, que incluyen:

· Vitamina B6

· Vitamina C

· Potasio

· Magnesio

· Manganeso

· Fibra

Un plátano (banana) mediano (7 pulgadas) contiene:

· 105 calorías

· 27 gramos de carbohidratos

· 3 gramos de fibra

· 1,3 gramos de proteína

· 0 gramos de grasa

· 1 miligramo de sodio

Beneficios para la salud del banano

Todas las frutas brindan beneficios para la salud y los plátanos (bananas) no son una excepción. Esto es lo que esta sabrosa fruta tiene para ofrecer:

La salud del corazón

Los plátanos son ricos en potasio, lo que ayuda a regular los latidos del corazón, mantener el equilibrio de líquidos y eliminar el exceso de sodio. También se necesita un equilibrio de potasio y sodio en el cuerpo para ayudar a mantener una presión arterial saludable. Los plátanos (bananas) se recomiendan como parte de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) por sus siglas en inglés.

Salud digestiva

Si tu estómago no se siente bien, tu médico o dietista puede recomendarte que sigas una dieta BRAT por sus siglas en inglés. (BRAT significa bananas, arroz, compota de manzana, pan tostado). Los plátanos (bananas) son fáciles de comer y digerir, y pueden ayudar a reponer cualquier pérdida de potasio causado por vómitos o diarrea. Además, los plátanos (bananas) contienen prebióticos, que son sustancias no digeribles en los alimentos que promueven el crecimiento de bacterias buenas (probióticos) en el tracto digestivo.

Salud cerebral

Los plátanos (bananas) contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a aumentar la serotonina, una sustancia química que te ayuda a sentirte bien. El triptófano también participa en el mantenimiento de la memoria y la capacidad de aprender cosas nuevas

Plátanos (banana) y diabetes: ¿el plátano es bueno para la diabetes?

Los plátanos (bananas) a menudo tienen una mala reputación debido a su sabor dulce y al hecho de que un plátano (banana) de tamaño mediano contiene casi 30 gramos de carbohidratos (la misma cantidad de carbohidratos en dos rebanadas de pan). Pero ¿realmente necesita mantenerse alejado de los plátanos (bananas) si tiene diabetes? No es necesario, y aquí hay algunas razones:

Índice Glucémico

El índice glucémico (IG) es un indicador del aumento del azúcar en sangre después de ingerir un alimento que contiene carbohidratos. Cuanto mayor sea el IG, es más probable que la comida provoque un nivel alto de azúcar en sangre. Los plátanos (banana) maduros tienen un IG de 51, que se considera bajo (un IG de 55 o menos significa que la comida no aumentará significativamente los niveles de azúcar en sangre). Y un plátano ligeramente verde tiene un IG de 42, que es incluso más bajo. (Sin embargo, pueda ser prudente limitar el consumo de plátanos (bananas) demasiado maduros, ya que tienen un IG más alto – alrededor de 62).

Almidón resistente

Los plátanos (bananas) ligeramente verdes o sin madurar contienen menos azúcar y tienen almidón más resistente, lo que significa que el almidón es “resistente” a la digestión. De esta manera, el almidón funciona más como fibra, lo que puede ayudar a nivelar el azúcar en sangre después de comer.

Factor de saciedad

Gracias a su contenido de almidón resistente a la fibra, un plátano (banana) puede promover la saciedad, ayudándole a sentirse más lleno y posiblemente ayudándole a comer menos.

Formas de comer plátanos (bananas)

Si le gusta comer plátanos (bananas), aquí hay algunas formas de incluirlos en tu plan de alimentación sin ver un aumento en el azúcar en la sangre dos horas después:

Cuenta los carbohidratos

Muchas personas tienen como objetivo consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos en una comida y de 15 a 30 gramos de carbohidratos en un refrigerio. Por lo tanto, dependiendo de tu objetivo de carbohidratos, puedes incluir fácilmente un plátano (banana) en tu plan alimentario; solo necesitas decidir cómo “gastar” tu asignación de carbohidratos y equilibrar el plátano(banano) con otros alimentos con carbohidratos.

El tamaño importa

Los plátanos (bananas) vienen en todas las longitudes; obviamente, cuanto más largo sea el plátano, más calorías y carbohidratos tendrá. Nuevamente, dependiendo de tus propios objetivos de carbohidratos, puede que te vaya mejor comiendo la mitad de un plátano (banana) (comparte la otra mitad con tu pareja) u optar por un plátano Lady Finger (dedos de reina), que es más corto y contiene aproximadamente 20 gramos de carbohidratos.

Ve por el verde

Si un plátano (banana) maduro es demasiado dulce para ti, prueba uno que aún esté ligeramente verde. Tendrá la misma cantidad de carbohidratos que un plátano (banana) maduro, pero el carbohidrato será más de la variedad de almidón resistente, que es menos probable que aumente el azúcar en la sangre.

Incluye un poco de grasa o proteína

Reduce el aumento de azúcar en sangre de cualquier alimento con carbohidratos agregando una fuente de grasa o proteína. Por ejemplo, combina un plátano (banana) con mantequilla de nueces, un pequeño puñado de nueces o semillas, un huevo o una cucharada de yogur griego natural. Heather Leonard, RD, CDCES, dietista y educadora y especialista en el cuidado y manejo de diabetes en West Virginia, recomienda disfrutar de una pequeña rebanada de pan de banana integral con un poco de queso crema como refrigerio.

Una de las mejores formas de saber cómo los plátanos (bananas) afectan tu propio nivel de azúcar en sangre es consultar con tu medidor de glucosa. Experimenta un poco con los plátanos (bananas) (varía el tamaño, la madurez e incluso el tipo) y controla tu nivel de azúcar en sangre unas dos horas después de haber comido uno. Busca un nivel de azúcar en la sangre que no suba más de 40 puntos y sea menos de 180 en la marca de las 2 horas.

Por último, no te olvides del poder de la actividad física. Salir a caminar, montar bicicleta o hacer ejercicio con un video de ejercicios es una excelente manera de quemar calorías y reducir el nivel de azúcar en la sangre después de comer una comida o un refrigerio.

In English: Is Banana Good for Diabetes?

¿Quieres más información en español? Lee los artículos de nuestra sección en español.

Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES

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A Registered Dietitian and Certified Diabetes Educator at Good Measures, LLC, where she is a CDE manager for a virtual diabetes program. Campbell is the author of Staying Healthy with Diabetes: Nutrition & Meal Planning, a co-author of 16 Myths of a Diabetic Diet, and has written for  publications including Diabetes Self-Management, Diabetes Spectrum, Clinical Diabetes, the Diabetes Research & Wellness Foundation’s newsletter, DiabeticConnect.com, and CDiabetes.com

Lorena Drago, MS, RDN, CDN, CDCES

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Drago is a registered dietitian, consultant and certified diabetes care and education specialist. She has written several books about diabetes, is on the editorial board of the American Association of Diabetes Educator in Practice Journal, has served on the American Association of Diabetes Educators board of directors, and is Past President of the Metropolitan New York Association of Diabetes Educators. 

 

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