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Datos Nutricionales de Frutas

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Datos Nutricionales de Frutas

La fruta es una comida fabulosa. Es rica en nutrientes, es conveniente y puede ser relativamente económica. La fruta fresca es portátil y, si está entera, por lo general no requiere refrigeración. La mayoría de las frutas son naturalmente bajas en grasas, sodio y calorías y una fuente de muchos nutrientes esenciales como potasio, vitaminas A y C, ácido fólico y fibra dietética. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos consuman un mínimo de 2 a 4 porciones de fruta diarias, en su mayoría frutas enteras.

Comer fruta no solo proporciona nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento de su cuerpo. Las investigaciones sugieren que la fruta puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, obesidad, derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y cáncer. Las dietas ricas en alimentos que contienen fibra (como la mayoría de las frutas) pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2 , y comer frutas ricas en potasio puede reducir la presión arterial. La investigación también muestra que debido a que las frutas tienen menos calorías por taza que otros alimentos, pueden ser útiles para ayudar a reducir la ingesta total de calorías.

La principal fuente de calorías de la fruta son los carbohidratos. El contenido de carbohidratos y calorías de la fruta variará según el tamaño de la porción y el tipo de fruta. Una porción típica de fruta es una fruta fresca de tamaño pequeño a mediano, 1/2 taza de fruta enlatada o 1/4 taza de fruta seca (deshidratada). Cada porción de fruta tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y 60 calorías. Las calorías y los carbohidratos de la fruta pueden acumularse rápidamente.

Sin embargo, algunas frutas son naturalmente más bajas en calorías y carbohidratos que la fruta típica. Por ejemplo, una taza de ruibarbo fresco contiene 26 calorías y 6 gramos de carbohidratos. Por el contrario, una taza de uvas contiene 110 calorías y 29 gramos de carbohidratos.

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La fruta fresca es una fuente bien de fibra dietética. El contenido de fibra en las frutas varía, con ciertas bayas, tales como moras y frambuesas contienen 8 gramos de fibra por taza. Otras frutas como las uvas, la toronja y el melón contienen solo de 1 a 2 gramos de fibra por porción. Las cáscaras comestibles de frutas como manzanas, peras y duraznos proporcionan una buena fuente de fibra insoluble, la fibra dietética que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Muchas frutas como las manzanas y las naranjas contienen fibra soluble, que ha demostrado reducir los niveles de colesterol en sangre .

Las frutas son naturalmente bajas en grasas y proteínas, y la mayoría contienen menos de un gramo por porción. Sin embargo, cuando las frutas se convierten en postres como tarta de arándanos o helado de fresa, es posible que el plato ya no sea bajo en grasa. Para mantener un bajo consumo de grasas, seleccione y prepare con cuidado los alimentos que contengan frutas. Por ejemplo, sirva arándanos o fresas congeladas (sin azúcar agregada) en yogur helado o pastel de ángel.

Todas las frutas son buenas, pero algunas son más ricas en vitaminas y minerales que otras. Las vitaminas antioxidantes como la vitamina A, el betacaroteno y la vitamina C pueden ayudar a prevenir el cáncer y los efectos del envejecimiento al neutralizar los radicales libres, moléculas de oxígeno inestables que pueden dañar las células.

Para una ingesta adecuada de vitaminas esenciales, incluya al menos una fruta rica en vitamina A (guayaba, sandía, pomelo, papaya, melón, albaricoques, melocotones secos, mandarinas, caqui y mango) y al menos una fruta rica en vitamina C (piña, ciruelas, arándanos, melón dulce, mango, mandarina, frambuesas, pomelo, moras, albaricoques, fresas, naranjas, kiwis y sandía) todos los días.

Las frutas también son una buena fuente de potasio, un mineral que puede ayudar a prevenir la presión arterial alta y que es vital para las personas que toman el tipo de diuréticos que aumentan las pérdidas de potasio. Las frutas ricas en potasio incluyen kiwi, papaya, melón, albaricoques, duraznos, melón dulce, plátanos y granadas.

Para obtener el mejor valor nutricional de la fruta, elija frutas enteras o en trozos en lugar de jugo. Para ayudarle a comer más fruta, mantenga un tazón de fruta entera en la encimera o en el refrigerador. Compre frutas frescas de temporada cuando pueden ser menos costosas y en su mejor sabor. Algunas frutas, como los plátanos y la mayoría de las frutas congeladas, son asequibles durante todo el año.

Cuando compre frutas frescas, compre solo lo que necesite. Incluso cuando se almacena correctamente, los productos agrícolas son perecederos. Los productos más frescos contienen la mayor cantidad de nutrientes. Si planea comer el producto ese día, compre la fruta madura. De lo contrario, busque productos que necesiten un poco de maduración. La fruta fresca de temporada es de mayor calidad y menor precio. La fruta fuera de temporada suele ser más cara. El almacenamiento y manipulación adecuados de frutas frescas realza el sabor y mantiene la pérdida de nutrientes al mínimo.

Las frutas enlatadas ofrecen un suministro de frutas no perecederas para mantener en los estantes de la cocina, especialmente cuando la fruta fresca no está en temporada. Revise las etiquetas de las frutas enlatadas para ver descripciones como “envasadas en su propio jugo”, “envasadas en jugo de frutas”, “sin azúcar”, “en almíbar ligero” o “en almíbar espeso”. Las frutas empacadas en jugos tienen menos azúcar y calorías que las frutas empacadas en almíbar. Compare la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de carbohidratos. Lea los paneles de ingredientes de la etiqueta para determinar cuándo se han agregado edulcorantes. La fruta enlatada envasada en almíbar contendrá mayores cantidades de carbohidratos por porción que la fruta envasada en jugo de fruta o en sus propios jugos.

Las frutas congeladas son convenientes y menos perecederas que las frutas frescas, ya que la congelación retarda el crecimiento de bacterias. Las frutas congeladas se venden tanto en variedades endulzadas como sin endulzar. Las frutas congeladas con edulcorante agregado se envasan con mayor frecuencia con azúcar seca o almíbar. Lea los paneles de información nutricional y las listas de ingredientes para seleccionar frutas congeladas sin azúcar y evitar calorías y carbohidratos adicionales. La fruta es el postre “superestrella” de la naturaleza. Incluir de dos a cuatro porciones de una variedad de frutas cada día asegurará la ingesta de nutrientes esenciales. Para las personas con diabetes, es importante pesar o medir las porciones de frutas para ayudar a mantener bajo control la glucosa en sangre.

¿Quieres más información en español? Lee los artículos de nuestra sección en español.

Lea Ann Holzmeister, RD, CDE

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A Diabetes Nutrition Specialist and the author of The Ultimate Calorie, Carb, & Fat Gram Counter.

Lorena Drago, MS, RDN, CDN, CDCES

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Drago is a registered dietitian, consultant and certified diabetes care and education specialist. She has written several books about diabetes, is on the editorial board of the American Association of Diabetes Educator in Practice Journal, has served on the American Association of Diabetes Educators board of directors, and is Past President of the Metropolitan New York Association of Diabetes Educators. 

 

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